ミネラルは、体を構成する骨や歯、血液、酵素、神経伝達物質など
なぜミネラルが重要なのか？
1. 体の「構造材」になる カルシウム・マグネシウムは**骨・歯の99%**を構成。 → 例：カルシウム不足 → 骨粗鬆症。
2. 生命活動の「スイッチ」を押す ナトリウム・カリウムは神経・筋肉の電気信号を伝達。 → 例：カリウム不足 → 不整脈。
3. 酵素やホルモンの「部品」 鉄は酸素運搬（ヘモグロビン）、亜鉛は300以上の酵素に関与。 → 例：亜鉛不足 → 免疫低下、味覚異常。
主要ミネラル16種（日本人の食事摂取基準より）
ミネラル
主な働き
欠乏症
過剰症
カルシウム
骨・歯、神経伝達
骨粗鬆症、テタニー
便秘、腎結石
マグネシウム
骨、酵素活性、神経
筋痙攣、不整脈
下痢
リン
骨、DNA、エネルギー
骨軟化（稀）
カルシウム吸収阻害
ナトリウム
体液バランス、神経
低ナトリウム血症
高血圧
カリウム
体液バランス、筋収縮
不整脈、筋力低下
高カリウム血症
鉄
ヘモグロビン、酸素運搬
鉄欠乏性貧血
ヘモクロマトーシス
亜鉛
免疫、DNA合成、味覚
成長遅延、脱毛
銅欠乏、免疫低下
銅
鉄代謝、結合組織
貧血、神経障害
肝障害（稀）
ヨウ素
甲状腺ホルモン
甲状腺腫、クレチン症
甲状腺機能異常
セレン
抗酸化、甲状腺
筋肉痛、心筋症
脱毛、爪変形
マンガン
骨形成、代謝
関節異常（稀）
神経障害
モリブデン
酵素補因子
食道がんリスク？
銅欠乏
クロム
インスリン作用
耐糖能異常
ほぼなし
その他（微量）
フッ素（歯）、シリカ（結合組織）など
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現代日本人で不足しやすいミネラル
ミネラル
不足しやすい人
理由
カルシウム
乳製品を避ける人、高齢者
摂取量が基準の7割以下（国民健康・栄養調査）
鉄
生理のある女性、ベジタリアン
月経出血、植物性鉄の吸収率低い
マグネシウム
加工食品中心の人
精製で失われる
亜鉛
高齢者、飲酒多い人
吸収阻害、排泄増加
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結論：バランスと吸収率が鍵
「ミネラルは単体じゃない。互いに影響し合う」
* カルシウム＋ビタミンD → 骨吸収UP
* 鉄＋ビタミンC → 吸収率3〜6倍
* ナトリウム過多 → カリウム不足を助長
摂取のコツ
* 海藻・小魚・豆腐 → カルシウム＋マグネシウム
* レバー・赤身肉・ひじき → 鉄＋亜鉛
* 減塩＋野菜 → ナトリウム控えめ、カリウム豊富
* サプリは血液検査後に医師と相談
ミネラルは「体の静かな建築家」。 毎日の食事で、少しずつ積み上げる——それが健康の土台です。
